ARTÍCULO SALUD

Indice ARTICULO SALUD:
Marzo 2016:   Trabajar en postura sentado, Recomendaciones
Febrero 2013:  Gimnasia antiestreñimiento
Febrero 2012:  Pilates y la Respiración
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Marzo 2016
EL TRABAJO EN POSICIÓN SENTADO. RECOMENDACIONES PARA LOGRAR UNA POSTURA ADECUADA

La mayoría de la población pasamos sentados demasiado tiempo. Parece ser una tendencia de la sociedad actual.

En todo caso, es una realidad en la que vivimos, y debemos lidiar con ésta lo mejor que podamos.

La posición ergonómica sin duda juega un papel importante en la protección del cuerpo contra los impactos de la posición sentada.  Algunos aspectos que debemos buscar son: una silla robusta, la correcta altura en la mesa de trabajo y al monitor, y fácil acceso al ratón sin tener que forzar los músculos de brazos y hombros. Aún con todo lo dicho, hay dos puntos clave y éstos tiene poco que ver con la mesa, el ordenador o la silla.

Primero, esté pendiente de la postura en todo momento, en especial de los hombros, los cuales tienden a "caerse" hacia delante y "redondearse". También están los flexores de cadera (psoas), los cuales se acortan y endurecen, debido a que la cadera, en posición sentado, está en flexión constante.

Asegurarse de que no nos encorvamos, o nos inclinamos hacia delante o hacia un lado, o si tensamos o no el cuello y los hombros , lo cual es muy común.  Preste particular atención a la cabeza, la cual tiende a ir hacia delante, causando tensión en el cuello.  

Simplemente alargue su cuerpo y recolóquelo hacia un correcto alineamiento.  Utilice los músculos abdominales para recolocar el tronco sobre las caderas.  Segundo, levántese del asiento, camine un poco y estire los hombros y el pecho a menudo. Aunque es difícil recordarnos hacer todo esto, debemos encontrar la manera. La posición sentada de forma continuada causa que los músculos se acorten y pierdan flexibilidad.
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Febrero 2013
Margarita pregunta: Gimnasia antiestreñimiento. Cómo podemos combatir el estreñimiento con movimientos?

La vida sedentaria es una de las principales causas del estreñimiento, trastorno que se agrava si no hacemos ejercicio. No es el caso de mi amiga Margarita, ejemplo de actividad saludable de cuerpo y mente. Sin embargo, causas particulares le han provocado un estreñimiento puntual.

El ejercicio en general, y sobre todo aquel donde intervienen los músculos abdominales (Pilates, aeróbic, correr, ir en bici o nadar), ayuda a estimular el intestino y eso hace que se produzca la evacuación. Si no puedes practicar alguno de estos deportes, también tienes la posibilidad de realizar ejercicios tan sencillos como los que se presentan a continuación. Si eres amig@ de Pilates, estos movimientos te serán sumamente familiares. Sino, intentaré explicarlos lo más sencillamente posible:

ABDOMINALES:  Si tu abdomen se hincha con frecuencia, puede significar que la musculatura de esa zona está debilitada, y mientras no la refuerces, corres el riesgo de que se distienda y se hinche:



Crunches: Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas apoyando los pies en el suelo. Manos detrás de la cabeza. Combinando la respiración con la flexión media del tronco. Exhalar al elevar el tronco, inhalar al volver a la posición tumbada

Dead Bug (insecto muerto):  Tumbada con las piernas en posición 90-90 (piernas al aire flexionadas a la línea de la cadera). sin estirar las piernas, baja una hacia el suelo y vuelve a subirla. Haz lo mismo con la otra pierna. Exhalar al bajar la pierna, para ayudar a que la zona lumbar no se "arquee" y se despegue del suelo. Inhalar al volver a la posición inicial

Ejercicios Pilates para abdominales: One Leg Stretch , Double Leg Stretch

OTROS EJERCICIOS PARA "DESPERTAR" EL INTESTINO:
Elevación de la pelvis: Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, pies apoyados al suelo. "Derrama el agua de tu cadera hacia tu cara", o lo que es lo mismo, apoya los riñones en el suelo y eleva sin brusquedad la pelvis apoyando la zona lumbar al suelo. Vuelve a la posición inicial. Repite unas 10-15 veces.

Balanceo de piernas: De la misma posición inicial anterior, coloca los pies en el suelo. Balancea la cadera llevando las rodillas hacia el pecho, haciendo presión contra el vientre. Mantener la postura unos segundos y volver a la posición inicial. repetir 10 veces.

Estiramiento de columna "Spine Stretch": sentada en L, piernas juntas al frente y estiradas, enróllate hacia delante redondeando la columna, y encogiendo el ombligo hacia la columna, como si quisieras tocar la nariz hacia las rodillas. manten la postura 15 segundos y vuelve exhalando el aire a la posición inicial.

AUTOMASAJE PARA EL ESTREÑIMIENTO
de pie y con los pies separados a la anchura de las caderas, masajéate el vientre en forma de círculo, siguiendo el sentido de las agujas del reloj. es suficiente con que presiones ligeramente con la yema de los dedos. Empieza lentamente y ve cogiendo ritmo. En ningún caso debe producirte dolor. Si usas las dos manos, el masaje será doblemente eficaz.

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PILATES Y LA RESPIRACIÓN